Microbiota Intestinal e Exercício: relação e estratégia nutricionais
Microbiota Intestinal e Exercício: relação e estratégia nutricionais
O fluxo sanguíneo intestinal sofre importante redução durante o exercício
A microbiota intestinal é representada pelo conjunto de microrganismos presentes no intestino e que exercem grande importância no metabolismo, influenciando em várias funções do corpo incluindo controle de peso e imunidade e performance esportiva.
Quando essa flora intestinal sofre alterações, acontece a chamada disbiose, resultando em sintomas de flatulência, dores abdominais, prisão de ventre ou até mesmo diarreia.
O estilo de vida interfere diretamente nessa microbiota existente no intestino. A composição dos microrganismos presentes nessa região se relaciona com hábitos alimentares, prática de atividade física, qualidade do sono e controle de estresse. Cerca de 60% da microbiota é influenciada pelo estilo de vida.
A alimentação é um dos pontos essenciais para um intestino saudável. Ao ingerir alimentos com pouca gordura e açúcares você irá favorecer um ambiente adequado para bactérias benéficas ao organismo. Contudo, a ingestão excessiva de ultraprocessados, gordurosos ou ricos em açúcar predispõem a proliferação de microrganismos que interferem no bom desempenho do intestino.
Os microorganismos do trato gastrointestinal têm papel significativo na absorção de nutrientes, síntese de vitaminas, captação de energia, modulação inflamatória e resposta imunológica, contribuindo coletivamente para nossa saúde.
A atividade física exerce importante influência na composição, função e equilíbrio da nossa microbiota. A nutricionista, educadora física e triatleta, Leda Guimarães, relata a importância e compartilha seus conhecimentos e experiência na área descritos adiante.
A microbiota tem uma influência indireta em vários índices de desempenho no exercício e recuperação, através da sinalização de substâncias que atuam no cérebro, músculos e em hormônios, afetando as vias metabólicas associadas ao desempenho.
Vários fatores podem alterar a microbiota intestinal, como a idade, o modo de nascimento (parto normal ou cesariana), uso de antibióticos ao longo da vida, uso frequente de anti-inflamatórios, a dieta e outros. Contudo, atualmente já se sabe que elementos relacionados ao exercício podem interferir no equilíbrio da microbiota intestinal, tais como:
Exposição crônica a aditivos químicos de suplementos
O abuso indiscriminado e sem acompanhamento destes elementos pode predispor a alterações na membrana intestinal e favorecer processo inflamatório na mucosa.
Padrão alimentar
O aporte nutricional deve contemplar todos os macronutrientes na proporção correta, antes, durante e após o treino. A ingesta inadequada de carboidrato, por exemplo, prejudica a proliferação de uma microbiota saudável e favorecem o surgimento de uma microbiota obesogênica.
A qualidade de sono
O sono precisa ser restaurador, uma noite mal dormida, cheia de despertares, prejudica a regulação hormonal e bioquímica que ocorrem durante o sono, baixando os níveis de testosterona e hormônio do crescimento que são elementos fundamentais na reparação e construção muscular.
Excesso de treinamento
A carga de treino exaustiva pode afetar a barreira intestinal por reduzir o fluxo sanguíneo esplênico em até 80%, aumentando a permeabilidade intestinal e desencadeando respostas inflamatórias e imunológicas que prejudicam o equilíbrio intestinal.
A intervenção nutricional tem o objetivo de reduzir riscos deletérios do esforço físico na saúde intestinal e fornecer nutrientes necessários à recuperação contínua da mucosa, contribuindo indiretamente à melhora da performance. Desta forma, algumas estratégias tem se mostrado eficazes na saúde intestinal do atleta tais como:
Glutamina
A glutamina é um aminoácido abundante no corpo, usado na produção dos tecidos e como fonte de energia das células do sistema imune. Grande parte da substância (80%) é produzida naturalmente pelo organismo e restante vêm da ingestão de proteínas. A suplementação destes aminoácidos pode auxiliar na regulação da imunidade intestinal.
Vitaminas A e D
O déficit destes elementos está relacionado à redução da diversidade microbiana e aumento da susceptibilidade à infecção e lesão de mucosa; a suplementação regula o epitélio intestinal e o sistema imune da mucosa, influenciando a composição da microbiota e a homeostase intestinal
Ômega-3
Apresenta efeito anti-inflamatório e de proteção à permeabilidade, principalmente em casos de inflamação associada à disbiose condição comum em sobrepeso e obesidade.
Prebióticos (fibras)
Alimentos não digeridos e fermentados utilizados como substrato energético pela microbiota, influenciando seu crescimento e atividade; favorecem a produção de AGCC (ácidos graxos de cadeia curta) pela fermentação das bactérias. Os prebióticos são encontrados em alguns leites e fórmulas lácteas, na banana, cebola, alcachofra e cereais integrais.
Probióticos (microorganismos vivos)
A suplementação destes em atletas tem sido associada à redução na frequência, duração e gravidade de infecções respiratórias e à melhora na permeabilidade intestinal, imunossupressão e inflamação.
Algumas das espécies relatadas em estudos científicos com efeitos benéficos: Lactobacillus fermentum, Lactobacillus casei, Lactobacillus acidophillus, Lactobacillus rhamosus, Lactobacillus gasseri, Bifidobaterium animalis subesp. lactis, Bifidobacterium bifidum, Bifidobacterium longun.
Assim, agregando um bom padrão de estilo de vida, e fazendo suplementação adequada e quando indicado, você vai favorecer um ambiente para uma flora intestinal eficiente da função de gerar saúde e disposição.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:
MACH N, et al. Endurance exercise and gut microbiota: A review. J Sport Health Sci. 2017;
MOHR AE et al. The athletic gut microbiota. J Int Soc Sports Nutr. 2020;
NAVES, A. Tratado de Nutrição Esportiva Funcional. 2. ed., 2021
Contribuição: Leda Guimarães (Nutricionista – Educadora física -Triatleta)
Bom treino!
Bruno Sthefan – @drbrunosthefan
