Ioga: O que as evidências dizem sobre sua prática?
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Ioga: O que as evidências dizem sobre sua prática?
Ioga é uma prática cada vez mais popular usada para promoção da saúde e melhoria de uma variedade de condições. Estudos científicos e programas de medicina integrativa nos principais centros médicos e universidades estão trazendo a Ioga para a mainstream da educação médica, pesquisa e prática clínica. Mas sobre o que é exatamente essa prática? Quais as evidências na medicina pra o seu uso?
A Ioga é uma das várias práticas que afirmam usar interações entre mente, corpo e comportamento para promover a saúde ideal ao longo da vida e melhorar diferentes aspectos da saúde física e mental. Embora as práticas individuais da mente e do corpo difiram em seus fundamentos históricos, muitas características e objetivos das práticas mente-corpo de hoje se sobrepõem.
A prática da Ioga mudou substancialmente desde suas origens na Índia antiga em aproximadamente 300 aC, que seguia uma filosofia com foco na expansão da consciência, liberação do sofrimento e onisciência.
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A ênfase em um sistema de prática física começou no século 10, mas permaneceu em relativa obscuridade na Índia até o século 18, quando ressurgiu como um conjunto de exercícios, incluindo calistenia militar britânica, ginástica regional e tradições de luta livre do Sudoeste.
As posturas (ãsanas) tornaram-se a pedra angular da prática da Ioga. Começando no final do século 19 e continuando por grande parte da primeira metade do século 20, vários iogues carismáticos introduziram sua prática no Ocidente, culminando na década de 1950, quando começaram a abrir escolas nos Estados Unidos.
Componentes da Ioga moderna
A Ioga moderna tem três componentes principais: posturas (āsanas), controle da respiração/respiração regulada (prānāyāma) e meditação/relaxamento (dhyāna). Cantos, mensagens espirituais e música de fundo podem ser incluídos. Embora as combinações de controle da respiração, meditação e canto sem posturas às vezes sejam consideradas Ioga, essas práticas não atendem à maioria das definições do tema.
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A Ioga moderna tem muitos estilos. Embora quase todas sejam dominadas por posturas, elas variam em intensidade, dificuldade e se as posturas são mantidas brevemente (Ashtanga, Bikram) ou fluem de uma para outra (Vinyasa). A quantidade e os tipos de controle da respiração e meditação também podem variar. Alguns estilos também incluem cantos, aspectos da espiritualidade e condições ambientais variadas, como temperatura (por exemplo, Bikram e Ioga quente). Os professores de Ioga podem misturar estilos e integrar filosofia e conselhos sobre a melhor forma de manter a saúde e tratar doenças. Inúmeros benefícios têm sido associados.
Impacto da Ioga na saúde e desempenho esportivo
Benefícios — Os benefícios da Ioga foram avaliados em mais de 300 estudos controlados randomizados e mais de 100 meta-análises. Os benefícios são estatisticamente significativos principalmente quando comparam Ioga com controles inativos. Quando a Ioga é comparada com grupos de controle ativo (por exemplo, atividade física de níveis semelhantes de esforço, outras práticas mente-corpo), a Ioga tem benefício semelhante.
No fitness – Embora a Ioga melhore alguns componentes da aptidão física, o gasto de energia geralmente é insuficiente para melhorar a aptidão cardiovascular e não parece diminuir a mortalidade.
Em uma meta-análise de 17 estudos de 2016, a intensidade das sessões completas de Ioga variou de intensidade aeróbica leve a moderada, com a maioria classificada como intensidade leve não resultando em considerável incremento de condicionamento. Outro estudo mostrou que o gasto de energia com Ioga foi menor do que outras formas de exercício. Na maioria dos estudos comparando exercícios aeróbicos e Ioga, os grupos de exercícios aeróbicos mostraram melhora significativamente maior no condicionamento.
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Força – Relativamente poucos estudos de Ioga de alta qualidade incluíram força em suas medidas de resultado. Em um estudo em jovens adultos saudáveis, a Ioga aumentou uma variedade de medidas de força mais do que os controles não tratados. Em idosos saudáveis e sedentários, o treinamento de força e a Ioga mostraram melhora semelhante na força.
Flexibilidade – Ensaios randomizados comparando Ioga com grupos de controle não tratados demonstraram aumentos na flexibilidade em indivíduos saudáveis de várias idades, comparáveis aos alcançados com alongamentos Aumentos na flexibilidade também foram relatados em ensaios controlados de Ioga em pacientes com problemas musculoesqueléticos comuns
Equilíbrio e mobilidade – Ioga inclui uma série de posturas que enfatizam o equilíbrio. Uma meta-análise encontrou melhorias moderadas na mobilidade física e pequenas melhorias no equilíbrio em idosos saudáveis
Um estudo que incluiu 118 adultos sedentários (idade média de 62 anos) descobriu que aqueles que praticavam Ioga tiveram melhorias semelhantes no equilíbrio, força, flexibilidade e mobilidade que aqueles que fizeram exercícios de alongamento e fortalecimento. No entanto, uma pesquisa de base populacional não conseguiu demonstrar que a Ioga previne quedas
Estresse e ansiedade – Ioga é uma das várias práticas complementares que se mostram promissoras como intervenções terapêuticas para estresse e ansiedade. Em pequenos estudos randomizados, a Ioga foi considerado mais eficaz do que caminhar ou nenhum tratamento.
Qualidade de vida – Meta-análises sugeriram melhora na qualidade de vida, especialmente em idosos e pacientes com câncer. Ensaios randomizados comparando Ioga com alongamento relatam que o alongamento pode ter eficácia semelhante ou maior.
Marcadores inflamatórios e funcionamento imunológico – Ioga e outras práticas da mente e do corpo, especialmente a meditação, podem regular negativamente os marcadores de inflamação e aumentar as respostas imunes específicas do vírus às vacinas algumas outras formas de exercício têm um efeito semelhante.
Senso de espiritualidade – Muitos participantes de Ioga citam a espiritualidade como uma razão para continuar a praticar Ioga. Aumentando esta correlação de forma bidirecional.
Função cognitiva e comprometimento – Uma meta-análise concluiu que a prática de Ioga está associada a melhorias moderadas na função cognitiva aguda e crônica
Um estudo encontrou Ioga comparável ao treinamento de aprimoramento de memória em pacientes com comprometimento cognitivo leve.
Controle da dor – Em uma meta-análise de 2012 de 16 estudos, incluindo 1.000 participantes, a Ioga melhorou ligeiramente a incapacidade associada à dor em várias condições de dor diferentes, incluindo enxaqueca, artrite reumatóide e dor lombar a Ioga é recomendada como uma opção de terapia não farmacológica para o tratamento de dor lombar crônica e dor de parto.
Doença cardiovascular – Nenhum estudo prospectivo randomizado controlado avaliou o efeito da Ioga para a prevenção secundária de desfechos de doença arterial coronariana numerosas revisões sistemáticas e meta-análises encontraram evidências limitadas de que a Ioga pode reduzir modestamente alguns fatores de risco para doenças cardiovasculares (por exemplo, pressão arterial, glicose, lipídios) quando comparados com grupos de controle inativo.
Gravidez – Embora o gasto médio de energia da Ioga pré-natal seja menor do que o nível mais baixo de exercício moderado recomendado durante a gravidez, a Ioga pode ter benefícios maternos significativos.
Em uma revisão sistemática, incluindo cinco ensaios clínicos randomizados, a Ioga diminuiu o estresse, a ansiedade, a depressão e a dor e melhorou o bem-estar emocional. Em uma meta-análise que incluiu sete estudos randomizados e não randomizados de desfechos de parto, a Ioga foi associada ao aumento da taxa de parto vaginal, peso ao nascer do recém-nascido e satisfação com o parto, e diminuição de partos prematuros, depressão pré-natal e dor e duração do trabalho de parto.
Doenças reumáticas – Ioga pode ser útil para pacientes com osteoartrite e outras doenças reumatológicas.
Cessação do tabagismo – Revisões sistemáticas sugeriram que a Ioga pode ser útil para a cessação do tabagismo.
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Riscos associados à Ioga
Lesão – Como outras formas de exercício, a Ioga pode estar associada a eventos adversos, como lesões. No entanto, com algumas exceções, não há evidências de que a Ioga esteja associada a taxas mais altas de lesões do que exercícios de níveis semelhantes de impacto e esforço
Em uma meta-análise incluindo 94 estudos randomizados, não houve diferenças na frequência de eventos adversos entre Ioga e grupos de controle ativo que envolveram uma forma de exercício. Quando comparado com intervenções inativas que não envolveram exercícios (por exemplo, aconselhamento, educação em saúde), mais eventos adversos relacionados à intervenção foram encontrados com Ioga.
O aumento da idade pode estar associado ao risco de lesão da Ioga. Enquanto um estudo prospectivo não encontrou fatores de risco associados a lesões relacionadas à Ioga, em outros estudos as lesões eram mais prováveis de ocorrer em pessoas idosas e com problemas de saúde preexistentes.
Tipos de lesão — Lesões musculoesqueléticas são os eventos adversos mais comuns associados à Ioga, particularmente distensões e entorses. Estudos observacionais indicam que o local mais comum de lesões é o tronco, extremidades inferiores (especialmente os isquiotibiais ou joelhos) e cabeça/pescoço.
Portanto, a Ioga parece ser semelhante em benefícios e segurança a outras formas de exercício de baixo ou moderado esforço, com outros benefícios relacionados a parte de meditação, foco e espiritualidade. No entanto, é importante salientar aos pacientes que a maioria das aulas de Ioga de baixa ou moderada intensidade provavelmente não levará a uma melhora na aptidão cardiovascular.
Bom treino!
Bruno Stefhan
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